For nogen falder det helt nemt og naturligt, på linje med at gå på toilettet når man føler trang, at spise når man er sulten og stoppe når man er mæt.
For andre kan det være overraskende svært at manøvrere i, og ikke noget man gør fra den ene dag til den anden, men noget der skal “tillæres” igen.
Læs med her og bliv klogere på kunsten at lære at spise efter sult og mæthed.

---

---

Hvorfor er det så svært?

Hvis du har brugt størstedelen af dit liv på at være på slankekur og være fokuseret på tallet på vægten, så vil du helt naturligt have forladt den del af dig, der naturligt mærker, når et behov i kroppen opstår.

I alle de år hvor vi har kæmpet med tallet på vægten og forsøgt at få tallet ned, har vi bevidst undertrykt de signaler vores krop har givet os, i forhold til sult og mæthed.
Vi har så at sige overrulet disse behov igen og igen, fordi vi havde en kostplan der skulle følges til punkt og prikke.
Dvs. at vi har spist mad vi i bund og grund ikke havde en ægte lyst til, på tidspunkter hvor vores krop ikke var rigtig sulten.
Fordi en kostplan fortalte os, at vi skal undgå at føle sult og at vi skal spise sunde mellemmåltider.
Eller også har vi været sultne, men vi har ikke måttet spise noget før vi nåede til næste måltid.

Efter et vist stykke tid med sådan en levevis, vil vores naturlige GPS selvfølgelig ikke længere virke som den skal.
Derfor har vi ofte rigtig svært ved at gå fra at være spiseforstyrrede til at kunne spise intuitivt.
Det er nødvendigt at få lagt de mange madregler og vores indre restriktioner på helt på hylden, for ellers vil vi aldrig kunne spise intuitivt.
Man kan sige, at vi vil forblive oppe i hovedet i vores spisning, frem for at komme ned i kroppen og mærke dens behov.

Jeg har tidligere skrevet blogindlæg om mekanisk spisning som er et godt redskab at bruge, når man skal have justeret sin indre spise GPS igen.
Dem finder du her:

Sult.

Umiddelbart skulle man mene, at det må være det at kunne mærke mæthed, der er det vigtigste i forhold til at få et normalt forhold til kroppen og opnå balancevægt.
Og det er selvfølgelig rigtigt, at det er vigtigt at kunne mærke mæthed, for ikke at spise større portioner end kroppen reelt har brug for. For ikke at få for mange overflødige kalorier, der til sidst vil føre til vægtøgning.
Det vender vi tilbage til senere.
Men.
At mærke sult og spise efter den, kan også være en rigtig tricky størrelse.
Især når man har været rigtig meget på kur og levet efter kaloriefattige kostplaner.

Det her med sult kan nemlig føre flere problematikker med sig.

At rejse sig op og gå ud og lave noget at spise eller tage sin madpakke frem, når man kan mærke at man er sulten, burde være helt naturligt for alle.
Men når man været på slankekur, så kan man ubevidst have lært sig selv, at det at være sulten er lig med at vægten går ned.
Måske trækker vi den derfor liiiige lidt inden vi spiser, selv om vi er sultne.
Det kan også være at vi har for travlt og udsætter det at få noget at spise – så vi med andre ord ignorerer vores krops behov.

Eller måske bliver vi sultne på et tidspunkt hvor vi mener at vi ikke burde blive sultne – fx. kort tid efter et måltid. Vi tænker at det ikke kan være rigtigt og undertrykker sulten.

Uanset hvad, trækker vi den for længe når vi mærker sulten, går vi måske fra at være almindelig sulten til at være så sultne, at vi nærmest bliver dårlige.
Det siger næsten sig selv, at når vi kommer helt derud hvor kroppen nærmest skriger på mad, så vil vi have større risiko for at overspise i maden. Vi spiser hurtigere, og vi misser derfor hurtigere signalet for mæthed når den indtræder.
Det er derfor en rigtig dårlig idé at trække den for lang tid, når man er sulten.

Omvendt kan vi også have lært os selv at vi for guds skyld IKKE må føle sult, så derfor spiser vi inden vi har et egentligt behov for det.
På den måde får kroppen aldrig rigtig lov til at give lyd fra sig, og vi lærer aldrig at mærke når vi er sultne.
Det gør det selvsagt også svært at mærke en reel mæthed, fordi man ikke var reelt sulten som udgangspunkt.
Det hele bliver så at sige ” visket lidt ud” og utydeligt.
Risikoen for at gå at småspise hen over dagen – eller “græsse” som man også kalder det, er ret stor.
Dermed er risikoen for at få flere kalorier end kroppen har behov for også ret stor.

---

---

Sult er ikke farlig.

Vi kan som sagt se sult som noget man skal undgå for enhver pris.
Vi kan faktisk nærmest se sulten som en fjende.
Men det er den slet slet ikke.
Vi skal stoppe med at frygte at føle sult, for det er en naturlig del af at være menneske, og den hjælper os med at lære at regulere os selv.

Da jeg i sin tid skulle ud af min forstyrrede tilgang til mad og spisning, hjalp det mig rigtig meget at indprente mig et “sult og mætheds barometer”, som jeg navigerede efter.
Lad mig forsøge at forklare den.

Sult skala.

Denne skala hjælper dig med at sætte ord på din sult og graden af den.

Hvor sulten er du på en skala fra 1 til 5?

1. Skrupsulten, svimmel, vil gøre hvad som helst for at få mad.
2. Hovedpine, irritabel, svag, træt
3. Har lyst til at spise, maven rumler og føles tom.
4. Sulten men kan godt vente lidt med at spise
5. Hverken sulten eller mæt.

Hvis du lader dig selv komme helt ned på 1 eller 2, vil chancen for at du overspiser i din mad og ikke mærker din mæthedsfornemmelse når den kommer, være rigtig stor.
Hvis du derimod sørger for at spise når du befinder dig et sted imellem 3 og 4, så er det ideelt.

Det med at mærke sult skal øves, og jo mere du øver dig, jo nemmere vil det være for dig at mærke flere nuancer af sult og mæthed.

Jo mere du træner dig selv i at mærke sult, jo nemmere og hurtigere vil du mærke sulten, inden den ryger ned på 1 eller 2.

Mæthed

Vi har alle prøvet at sidde efter et måltid og være stopmætte.
Når vi har spist meget mere end maven kunne rumme.
Det gør vi af flere årsager.

Fordi det smager godt.

Vi får ikke det vi spiser særlig tit.

Vi bliver distraherede i vores måltid – fx. hvis selskabet kræver ens opmærksomhed og vi har fokus andre steder end på vores krop og dens mæthedssignaler

Vi var oversultne da vi satte os til bordet og som følge deraf, spiste vi for hurtigt og ivrigt og uden kontakt til kroppen.

Osv.

Mætheds skala

Helt generelt er det nemmere for os at mærke sult end det er at mærke mæthed.

Men på samme måde som at man kan bruge sult skalaen som en rettesnor til hvornår man skal spise, så kan man også bruge det i løbet af måltidet.

Mæthedsskalaen er en forlængelse af sult skalaen og vil derfor også tage udgangspunkt i punkt – hverken sulten eller mæt.
De næste steps lyder som følger:

6. Tilfreds, føler mig behagelig mæt
7. Mæt og kan ikke presse en bid mere ned.
8. Ubehagelig mæt, føler jeg ikke jeg kan være i mit tøj
9. Meget ubehagelig mæt, sure opstød
10.Så ubehagelig mæt at jeg er ved at sprænges og det gør ondt i maven.

Vær tilstede i måltidet.

For at kunne mærke disse grader af mæthed, er det vigtigt at vi er “tilstede” under måltidet og ikke lader os distrahere for meget af vores omgivelser – i hvert fald i starten af vores proces omkring at lære at mærke mæthed.
Med tiden vil det igen falde os mere og mere naturligt.

Sidder du under måltidet og er i tvivl om din mæthedsfølelse og om du burde stoppe med at spise, så kan det være hjælpsomt at stille sig selv disse spørgsmål.

Måske er du på det step der hedder nummer 5 (hverken sulten eller mæt), og det ville være hjælpsomt at spise noget mere, så du rent faktisk rykker dig op på nummer 6 eller 7.
Lander du på nummer 6 eller 7, så er chancen for at du småsnacker senere ikke så stor, som hvis du ikke blev ordentlig mæt.

Lander du et andet sted på skalaen, fx. på 8 eller 9 , så vid at det er naturligt at det vil ske ind imellem, og det er ikke jordens undergang. Tilgiv dig selv og kom videre.

Nummer 10 på listen vil jeg altid fraråde helt at lande på.
Hold dig så vidt muligt indenfor den ramme der hedder 4 eller 5 når det gælder mæthed, og på 3 eller 4 når det gælder sult.

Er du bevidst omkring at bevæge dig i disse steps i din spisning, så vil du spise intuitivt og efter din krops behov.
Det vil være nemmere for dig at finde en balance i hverdagen, hvor behovet for at småsnacke bliver mindre og hvor du ikke skælder dig selv ud når du føler sult – i stedet spiser du noget mad, fordi du ved at det er det din krop har brug for.

Tallerkenmodellen.

Nej, her snakker vi ikke fordelingen af grøntsager, protein og kulhydrater.
Her snakker vi om en model der kan være med til at hjælpe dig, hvis du synes det er svært at holde fokus i starten, og mærke de forskellige stadier af mæthedsgrad.

Det gøres ved at du fylder din tallerken op med en, for dig og din grad af sult, passende portion.

Derefter “deler” du den op i tre lige store portioner – bare fiktivt med øjnene.

Du starter nu med at mærke efter hvor på skalaen din sult ligger, hvor 1 er skrupsulten og 10 er stopmæt.
Spis den første tredjedel af din tallerken. Stop op og mærk efter igen. Hvor befinder du dig nu på skalaen?

Derefter spiser du den anden tredjedel og tester igen din mæthedsfølelse. Hvor ligger du nu på skalaen?

Slutteligt spiser du den sidste del på din tallerken og vurderer igen hvor du ligger.

Føler du dig stadig sulten eller føler du hverken sult eller mæthed, så kan du evt suplere med en ekstra mængde svarende, til en ekstra tredjedel.

Du skal altid spise hvis du er sulten. Husk, dette er ikke en slankekur i forklædning!

Tallerken modellen kan hjælpe dig med at teste graderne af din sult/mæthed og blive klogere på dem, så du til sidst har nemmere ved at mærke dem.

Jeg håber at du fik lidt ud af dette indlæg, og at det har givet dig lyst til at forsøge dig med at udforske det at lære at spise efter sult og mæthed.
Jeg lover dig at livet bliver meget nemmere og sjovere, når vi har genoprettet kontakten til vores indre GPS.

Kærligst,

Anja